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Ce n'est plus un Mammouth, Vive le stress!

Qu’est ce que le stress?
 

 

Avant, il y a bien longtemps, l’humain côtoyait les mammouths et les bisons. Ça, c’était avant, nous le savons. Or, une partie de notre cerveau ne sait pas, lui, que nous sommes en 2017 et est imprégné de la croyance que nous sommes toujours entourés de ces impressionnantes bestioles...

 

Effectivement, le cerveau reptilien, cette partie de notre cerveau siège de nos instincts, ne fait pas la différence entre un mammouth et le fait d’être coincé dans les embouteillages, pas plus qu’avec notre patron ou notre collègue lorsque celui-ci a un différent avec nous (ne me faites pas dire que je compare votre patron ni votre collègue à un mammouth). Mais dans les 2 cas, notre cerveau sécrète toujours les mêmes hormones du stress qui ont les mêmes répercussions sur notre corps et cerveau...

 

Montée d'adrénaline de l'homme Préhistorique face à un Mammouth ou un Bison

Lorsque l’homme préhistorique se trouvait soudainement face à un bison ou un mammouth alors qu’il cherchait de quoi se nourrir et survivre, la peur provoquait simultanément une montée d’adrénaline dans son sang par un processus neuro physiologique.

 

Et afin d’anticiper un effort physique soudain (soit le combat, soit la fuite), l’organisme déclenchait le tout 1er mécanisme réflexe qui est une accélération automatique du rythme de la respiration et donc du rythme cardiaque. L’action (combat ou fuite) demandant un intense effort physique afin de combattre l’animal ou de prendre ses jambes à son cou pour le fuir, participait à l’autorégulation de l’organisme.

 

 Or, de nos jours, lorsque nous nous retrouvons coincés dans les embouteillages ou sous pression entre les attentes de notre patron ou de nos clients, les sollicitations diverses et variées tant sur le plan professionnel que personnel, les rouages de l’administration et face aux limites de nos capacités humaines et non robotisées, il se produit une même sécrétion d’adrénaline dans notre corps or, la bienséance veut que nous n’en venions pas aux mains ni que nous partions en courant. Et ainsi, l’organisme ne peut se réguler, le corps s’adapte donc afin de continuer sa vie au long cours et emmagasine les effets du stress qui peut engendrer alors un état de stress chronique.

 

Le stress est notre capacité à répondre à notre environnement, à nous adapter. De nos jours, l’effort physique ne vient pas forcément répondre à la stimulation extérieure et c’est tout notre organisme qui va être impacté. (Idéalement, en cas de montée de stress, il faudrait avoir la possibilité immédiate d’aller se défouler dans un bon sprint en criant un bon coup comme le faisait notre ancêtre des cavernes, pour contrecarrer les effets de la montée d’adrénaline!...)

 

Les effets du stress sur l’organisme peuvent être variés:

 

- troubles de la concentration

- des maux de tête

- des vertiges

- des troubles visuels

- des douleurs musculaires

- des troubles digestifs

- des troubles de l’humeur

etc...

 

Que faire face au stress et sa biochimie?
 

La solution réside dans la respiration. Tout commence par là. Nous avons vu que le stress entraîne des mécanismes anciens qui étaient ceux de nos ancêtres préhistoriques en lien avec leurs réflexes de survie. Or, de nos jours, ces mécanismes ne sont plus adéquats avec notre vie actuelle qui ne nous permet plus de manière systématique cette débauche d’énergie face à un déclencheur de stress, ce qui participait donc au retour à l’équilibre de notre organisme.

 

Il s’est avéré qu’un contrôle spécifique de notre respiration permet de ramener cet équilibre. Il s’agit d’un processus simple se présentant sous la forme de plusieurs exercices à réaliser aussi souvent que possible afin de les intégrer ou bien dès que des symptômes de stress surviennent.

 

Voici un exemple d’un des nombreux exercices sur la respiration possible afin de gérer son état de stress:

 

 

Après nous être connectés à notre environnement afin de favoriser la prise de conscience de nos repères, observons les objets qui le composent, la luminosité, et peu à peu, lorsque cela sera le bon moment pour chacun d’entre nous, nous pouvons entrer dans notre intériorité et favoriser cette entrée en fermant nos yeux.

 

Afin de rendre notre mental disponible, nous décidons de nous détacher de tout ce qui ne nous est pas utile en cet instant, et ce pour toute la durée de la pratique: les bruits environnants, les pensées parasites, nous les accueillons puis les laissons passer, sans nous y intéresser.

 

Puis, nous nous connectons simplement à notre respiration, calme et régulière. Nous percevons peut-être notre souffle à la lisière de nos narines, le contact de l’air frais à l’inspire et celui de l’air un peu plus chaud à l’expire. Prenons juste le temps d’observer notre respiration, bien connectés à toutes les sensations que cela nous procure.

 

Puis, après quelques respirations naturelles, nous pouvons effectuer une expiration longue et lente suivie d’une courte pause avant de reprendre une respiration naturelle. Toujours en étant bien connectés à nos sensations. Nous gardons quelques instants notre respiration naturelle avant d’effectuer à nouveau une expiration longue et lente, bien connectés à toutes nos sensations.

 

Nous prenons ensuite le temps d’une pause d’intégration afin de laisser se poser notre expérience et d’intégrer les bénéfices du phénomène que nous venons de vivre.

 

C’est alors que nous prendrons le temps nécessaire pour peu à peu nous reconnecter à notre environnement: les bruits environnants, la luminosité au travers de nos paupières, afin de laisser remonter notre vigilance à son niveau habituel. Nous pouvons également mobiliser à nouveau chaque partie de notre corps, sans hésiter à nous étirer, nous autorisant à bailler afin de laisser remonter notre tonus à son niveau habituel. Et seulement lorsque cela sera le moment, nous pourrons ré ouvrir nos yeux, avec peut-être un nouveau regard.

 

 

 

C’est en s’entraînant et en pratiquant cet exercice dans la répétition de la vivance, que ses bénéfices s’intégreront peu à peu en nous et ainsi nous serons à même de pouvoir nous connecter à cette respiration apaisante dès qu’un trop plein de tensions se fait pressentir.

La pratique de la Sophrologie favorisant une bonne écoute de soi (son corps, ses émotions, ses perceptions, ses sensations, son tonus, etc...) elle permet ainsi une meilleure connaissance de soi ce qui va affiner nos sens et perceptions afin de faciliter la détection optimale du moment où les tensions et le stress arrivent en nous.

La pratique et la répétition permettent à chacun de trouver son propre rythme, confortable.

 

Bon à savoir: cette respiration permet en sus de vaincre environ 80% des maux de tête.

 

 

Ce n’est pas un mammouth!
 

Vous conviendrez que chaque situation stressante est différente et propre à chacun. Et qu’il n’est pas toujours approprié de courir un sprint soudainement en pleine salle de réunion ou dans la salle à manger lors d’un repas de famille particulièrement tendu, ni d’adopter la position du lotus en plein RDV avec son patron...

 

Voici donc quelques astuces simples à utiliser pour diminuer rapidement notre réponse au stress:

 

Ce n'est plus un Mammouth!

 

Lorsque notre système de réponse au stress perçoit un mammouth ou un bison, presque toute notre attention est tournée vers cette menace. L’astuce est de faire croire à notre cerveau que la situation n’est pas menaçante. C’est le moment de penser à quelque chose de positif, de plaisant et d’apaisant, d’aller dans notre lieu Ressource, technique de visualisation utilisée en Sophrologie.

 

En modifiant le sens du message reçu par le cerveau, nous diminuons notre réponse au stress. Par la pratique et la répétition, cela deviendra de plus en plus facile et automatique.

 

Nous avons vu que le but 1er d’une réponse au stress est de mobiliser l’énergie de notre organisme pour le préparer à un éventuel combat ou fuite. Il est évident que nous n’allons pas nous battre avec notre patron ni tout autre élément déclencheur de notre stress, ni fuir à toute jambe par ailleurs (enfin, tout dépend du danger!)

 

Mais notre corps nous y prépare. Il suffit alors de le déjouer. Et de prendre quelques minutes pour utiliser cette énergie accumulée dans la mesure de nos moyens: il n’est pas nécessaire de courir un marathon, une simple marche dans un escalier peut suffire.

S’il nous est impossible de relâcher dans l’immédiat cette énergie accumulée (en cas de situation coincée dans les embouteillages par exemple, au volant de notre voiture), il est temps de mettre l’exercice sur la respiration ainsi que la visualisation de notre lieu Ressource à profit.

 

 

 

 
Les 4 facteurs générateurs de stress:
 

Dans chaque situation génératrice de stress, nous retrouvons un ensemble de 4 facteurs. Nous ressentons un stress lorsque:

 

- nous avons l’impression de perdre le contrôle de la situation

- un événement est imprévisible

- nous faisons face à de la nouveauté et donc de l’inconnu

- quelque chose menace notre égo

 

Ce qui est nouveau pour soi, ou imprévisible, ne l’est pas forcément pour quelque d’autre. C’est pour cela que le stress est une expérience profondément individuelle et personnelle.

Ainsi, les enfants mais aussi les personnes âgées sont des personnes qui peuvent aussi être stressées.

 

Les hormones du stress sont sécrétées lors de situations stressantes qui contiennent un ou plusieurs de ces éléments précédemment cités, peu importent l’âge, l’ethnicité, le niveau social ou d’éducation. Les caractéristiques d’une situation stressante demeurent les mêmes pour tout le monde. Les ingrédients sont toujours là: la nouveauté, l’imprévisibilité, la perte du sens du contrôle et la menace envers la personnalité.

De plus, c’est ingrédients sont additifs: c’est à dire que plus il y a d’éléments réunis, plus la situation est stressante.

 

 

Plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de notre réponse au stress ainsi que la quantité d’hormones sécrétées.

Ces facteurs sont:

 

-la génétique

-les expériences passées

-la personnalité

-les ressources personnelles

-l’environnement

-le niveau de santé physiologique et psychologique

 

A savoir que le simple fait de s’attendre au pire et d’anticiper sur les situations de stress, provoque la sécrétion d’hormones du stress.

Ainsi, anticiper une situation stressante peut être parfois pire que de vivre une telle situation car s’ajoutent alors les ruminations continuelles et la sécrétion continue des hormones du stress...

 

 

Les 3 phases de la progression du stress
 

1/ La Réaction d’alarme: dès la confrontation à une situation stressante, les hormones du stress sont libérées par l’organisme

 

2/ La Résistance: d’autres hormones sont produites par l’organisme pour faire face à la situation en mode résistance

 

3/ L’Épuisement: si la situation stressante persiste et perdure, et que l’organisme n’a pas pu se décharger physiquement, les capacités de cet organisme peuvent être débordées. C’est l’état de stress chronique, dans lequel l’organisme produit toujours plus d’hormones pour faire face à la situation de stress. L’organisme est donc en permanence activé, il s’épuise.

 

Par ailleurs, des recherches récentes ont démontré que chaque situation stressante ajoutée aux réactions biologiques engendrées sont stockées en mémoire tout au long de la vie et se surenchérissent entre elles...

 

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Alarme, résistance, épuisement

 

Chacunes des situations stressantes sont stockées en mémoire

 

 

 

 

 

 

Les approches possibles du stress en Sophrologie
 

Il s’agira dans un 1er temps de prendre conscience de son niveau de stress actuel.

Puis, en fonction des besoins exprimés, un travail pourra être effectué sur 3 niveaux:

 

- En prévention: il sera possible de travailler sur son équilibre général afin de préserver une bonne vitalité. (Travail sur la respiration, la capacité de détente et d’écoute du corps, ainsi que la relation au plaisir et sur ses valeurs de vie)

 

- La gestion des 1ères manifestations du stress: il s’agira alors de diminuer l’intensité des répercussions négatives du stress au niveau psychologique, physiologique et émotionnel. (Travail sur la respiration, la capacité de détente et la concentration)

 

- La capacité d’adaptation: le sophrologue proposera alors un travail plus complet visant à développer les capacités de chacun à:

  • gérer les émotions désagréables

  • accepter ce que l’on ne peut pas changer

  • clarifier ses objectifs

  • agir en cohérence avec ces objectifs

La Sophrologie peut apporter une possibilité de gestion rapide des manifestations d’un stress négatif en travaillant sur la respiration, la capacité de détente, la prise de conscience et la visualisation positive.

Mais bien souvent, un travail de fond est nécessaire afin de pouvoir distinguer ce que l’on ne peut changer de ce que l’on peut changer au niveau de la situation stressante. Et ainsi agir sur ce qui peut être mobilisé tout en travaillant à accepter ce qui ne peut l’être. Il s’agit d’un travail sur la capacité d’adaptation.

 

La démarche sophrologique consistera alors à un travail en 4 étapes:

  1. Gérer ses émotions: mieux connaitre ses émotions, savoir ce qu’elles nous disent de la situation, ce sur quoi elles nous informent afin d’adapter son comportement.

  2. Accepter ce que l’on ne peut pas changer: afin de ne pas perdre son temps et donc son énergie en essayant d’agir sur des éléments d’une situation qui ne changeront pas, chacun pourra prendre conscience de ce sur quoi il est possible d’agir en plus du fait qu’il nous appartient de choisir comment appréhender un événement (je ne suis pas mon problème, alors quelle est la place et l’importance que je décide de lui accorder?)

  3. Définir ses objectifs: Une fois la distinction faite entre ce qu’il n’est pas possible de changer de ce qu’il l’est, il s’agira de raisonner en terme de solutions et d’objectifs à atteindre afin d’orienter ses mobilisations et actions. Qu’est ce que je veux? Et prendre une décision. Bien souvent cela nécessite d’aborder un travail sur la confiance en soi ainsi que sur ses valeurs de vie.

  4. L’action: agir efficacement c’est utiliser son stress afin de le mobiliser vers un objectif clair et positif pour soi. Il s’agira d’agir soit pour changer les choses dans ce qu’il est possible de modifier dans la situation ou bien d’agir pour modifier notre manière de vivre la situation afin de ne plus la subir. Dans tous les cas cela nécessite une action.

Ainsi, nous voyons que la Sophrologie permet d’aborder toutes les composantes du stress: au-delà de notre rapport à nos tensions et à notre capacité de détente, la sophrologie va permettre d’approcher et de considérer les causes, les signes ainsi que l’attitude face aux agents générateurs de stress. Et outre le fait qu’elle propose une gestion rapide des manifestations du stress, elle peut se montrer efficace sur le long terme.

C’est ainsi qu’elle permet de définir des objectifs d’action afin d’élaborer des projets personnels et de se projeter dans un avenir en adéquation avec nos besoins.

Gérer son stress c’est utiliser les facteurs des situations stressantes rencontrées en route afin de les mobiliser et d’en faire notre moteur sur un chemin adapté.

 

 

 

 

 

 

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