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Sophrologie et Sommeil

La Journée Nationale du Sommeil permet, chaque année, d'attirer l'attention du grand public sur une activité qui occupe quasiment un tiers de notre vie. A 75 ans, nous aurons passé au total 25 ans à dormir, dont 4 ou 5 années à rêver !

 

Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité

 

Peu informées, beaucoup de personnes qui souffrent de troubles du sommeil les considèrent comme une fatalité, une situation à laquelle il faut s'habituer.

Plus de la moitié des personnes concernées n'ont jamais parlé de ce problème à un professionnel de santé.

La qualité du sommeil est un élément majeur de santé publique.

Cette journée est l'occasion d'informer le public.

 

 

Quelques chiffres

 

Un bon sommeil est essentiel pour maintenir une vie saine et équilibrée.  Un cycle du sommeil troublé peut perturber le rythme d’une vie et devenir rapidement ingérable avec des conséquences sur sa santé et ses rapports sociaux.

D’après les derniers chiffres officiels, 17% des 25-45 ans sont en dette de sommeil (ils dorment 5h48 contre 7h en moyenne).

12% des 25-45 souffrent d’insomnies. A la différence des personnes en dette de sommeil, les personnes insomniaques ont moins un problème de durée de sommeil que de qualité de ce dernier.

Près de 80 % se couchent avant minuit et le temps d’endormissement moyen est de 19 minutes. Les vacances sont plus propices au relâchement : seuls 48 % conservent des rythmes réguliers et 50 % en profitent pour pratiquer la sieste.

Près d’un tiers des 25-45 ans déclare faire une sieste en semaine.

Les personnes en dette de sommeil semblent davantage adeptes des siestes en semaine (35 % au lieu de 30 %), certainement pour leur effet récupérateur.

13 % des Français prennent des produits, quels qu’ils soient, pour les aider à dormir (dont la moitié de façon régulière). Ces produits sont en majorité des psychotropes

(54 %), loin devant les tisanes (18 %) ou l’homéopathie (17 %). Les insomniaques y ont plus recours que les autres (34 %).

16 % ont des difficultés pour s’endormir, 42 % pour se rendormir pendant la nuit et 19 % pour récupérer pendant leur sommeil.

47 % des personnes interrogées déclarent également être dérangées pendant leur sommeil par des bruits à l’intérieur de la maison (25 %) ou à l’extérieur (21 %) ou encore par leur partenaire de lit (20 %). Les insomniaques sont plus dérangés que les autres par ces bruits (58 %).

Le travail est la principale cause déclarée de manque de sommeil (53 %), suivi des difficultés psychologiques (40 %) et, dans une moindre mesure, les enfants (27 %), les loisirs (21 %), et le temps de transport (17 %). Si les personnes en dette de sommeil attribuent pour la majorité leur manque de sommeil au travail (57 %), les insomniaques l’attribuent plutôt à des difficultés psychologiques (66 %).

Une personne interrogée sur 10 souffre également de troubles de somnolence. Ces troubles peuvent avoir des conséquences graves puisque 3 % de l’échantillon des personnes ont déjà eu un accident lié à la somnolence au volant.

 

Ces répercussions ont un impact négatif sur la vie au quotidien : 48 % des personnes interrogées déclarent un impact négatif sur leur caractère, 45 % sur leur humeur ou encore sur leur capacité de concentration, 32 % sur leurs activités quotidiennes et 30 % sur leurs relations avec les autres. A noter toutefois que ces problèmes de sommeil ont, pour les insomniaques plus que pour les autres, des répercussions négatives sur leur vie au quotidien.

 

 

Sommeil et équilibre général

 

Le sommeil est un état physiologique qui nous est nécessaire pour être en bonne santé. Il a été vu qu’en moyenne nous devrions dormir entre 7 à 8h par nuit, soit 1/3 de notre journée pour régénérer notre forme physique et mentale.

Généralement, et en lien avec l’horloge interne régulée par notre cerveau, nous nous endormons à peu près à la même heure chaque soir et nous nous réveillons également à la même heure les matins à peu de différences près.

Notre sommeil est scindé en différents stades qui composent un cycle. Notre nuit est composée de 4 à 6 cycles d’une durée de 90 minutes chacun.

Les différents stades de sommeil sont le sommeil léger (stade 1 de transition entre l’éveil et le sommeil qui se traduit par une phase de somnolence, puis stade 2 de sommeil confirmé)  puis arrive le sommeil profond et enfin le sommeil paradoxal (phase durant laquelle l’activité cérébrale est intense, relativement proche de celle de l’éveil, alors que le corps est complètement inerte présentant même une certaine paralysie des muscles. D’où le terme de sommeil paradoxal). Bien que nous connaissions l’importance d’un bon rythme et d’une bonne qualité de sommeil sur notre état de santé général, chacun d’entre nous adaptons celui-ci selon notre quotidien et nos étapes de vie. Nous ne sommes pas égaux face au sommeil. En effet, certaines personnes n’auront besoin que de 6h de sommeil et pourront dormir malgré un inconfort ou un environnement bruyant, là où d’autres personnes nécessiteront 10h de sommeil dans un confort et silence absolus afin d’avoir une nuit récupératrice.Dans tous les cas, nous aurons un réel avantage à bien nous connaître dans nos besoins et dans les signes de fatigue envoyés par notre corps afin de privilégier un sommeil réparateur pour soi et un bon équilibre général. Ainsi, apprendre à connaître le nombre d’heures de sommeil qui nous est nécessaires, et se mettre à l’écoute de son corps sont 2 bonnes habitudes à acquérir si nous voulons nous préserver des effets néfastes sur la santé d’une mauvaise qualité de sommeil.Il a été démontré qu’un sommeil non adapté à ses besoins sur la durée peut être favorable à l’apparition des maladies cardiovasculaires, à l’hypertension artérielle, au diabète, aux prises de poids, aux infections virales, aux dépressions, aux maux de tête, à l’installation d’une fatigue chronique, à des troubles de la concentration, à des maux de tête, à des somnolences tout au long de la journée. 

 

 

L’insomnie

 

Quasiment 1/3 de la population française souffrirait d’insomnies, qu’il s’agisse de difficultés à l’endormissement sur une durée de plus de 30 minutes, d’éveils nocturnes de plus de 20 minutes ou de réveils précoces de manière récurrente et avec des répercussions sur le tonus et l’énergie lors des journées.

Outre les soucis ou autres préoccupations liées à l’histoire de la personne, ou à un environnement pas adéquat, il existe de nombreux facteurs d’ordre physique et bien souvent psychologique susceptibles de nuire à notre sommeil.

 

Au-delà du fait que nous retrouvons ces mêmes facteurs qui étaient la conséquence d’un manque de sommeil et qui vont à leur tour favoriser des troubles du sommeil (tels que les états dépressifs, le stress quotidien, les maux de tête, l’anxiété etc…) nous retrouvons en plus des causes liées à l’environnement (trop de bruit, inconfort), à l’hygiène de vie (trop d’activité sportive le soir, une consommation excessive d’excitants, un travail ou une activité de nuit, alimentation trop riche, etc…) ou encore des causes physiques (apnées du sommeil, ronflements), ou psychologiques (poids des soucis, lourdeurs des responsabilités), voire même des causes inexpliquées à ce jour (somnambulisme, narcolepsie qui consiste en l’irruption brutale et invincible du sommeil au cours des journées et parfois d'une perte de tonus musculaire).

 

L’environnement et la nature des activités que nous réalisons en fin de journée interfèrent également sur notre facilité à trouver notre sommeil : ainsi toute activité physique faite à une heure trop tardive va entraver notre rythme de sommeil de par la production d’adrénaline, mais aussi toute activité qui demande à avoir les yeux rivés sur un écran (tablette, smartphone, ordinateur, télévision) sans oublier le rôle d’une forte luminosité sur la sécrétion de la mélatonine qui viendra aussi différer notre temps d’endormissement.

Mais au-delà des causes liées à un problème physique ou d’environnement, la qualité du sommeil reste souvent intimement liée à l’état émotionnel de la personne en lien avec son niveau de stress ainsi que la part d’importance accordée à ses soucis, ce qui entraîne un ruminement des pensées parasites et un terrain défavorable au lâcher-prise du sommeil.

 

Trouver son rythme de sommeil

 

La 1e étape nécessaire à cela étant de se connaitre : bien connaître ses besoins et bien repérer les signaux envoyés par son organisme tels que les bâillements, les paupières lourdes, les muscles qui s’engourdissent, l’attention et la concentration qui relâchent, etc…

L’écoute du corps est donc une étape qui a toute son importance dans une approche sophrologique du sommeil.

Apprendre à se familiariser avec le lâcher-prise est aussi un facteur nécessaire afin de ne plus repousser l’heure du coucher par une attitude d’activisme qui vient combler un besoin de s’occuper. Ce besoin est souvent un prétexte qui dissimule une certaine forme d’angoisse de ne pas trouver le sommeil qui s’auto-entretien dans un cercle vicieux. Pour d’autres cela peut aussi représenter l’angoisse de la mort de manière sous jacente avec la sensation d’une perte de contrôle d’où ce besoin de s’occuper, d’occuper son mental, de se plonger dans des activités parfois improductives.

 

Pour d’autres personnes dont la personnalité est plutôt solitaire et créative, le soir et la nuit seront des instants privilégiés pour laisser libre court à leur imaginaire et inspiration artistique. Il suffit donc simplement d’en avoir pleinement conscience et de trouver un terrain d’équilibre.

L’étape suivante sera de ne pas mettre son réveil dès que cela est possible afin de repérer son nombre d’heures de sommeil nécessaires à un réveil naturel sans se sentir fatigué.

Sachant qu’un cycle de sommeil dure environ 90 minutes, favoriser, les jours de travail, une sonnerie de réveil sur une heure multiple de 90 afin d’accroitre ses chances d’un réveil lors d’une fin de cycle naturelle et ainsi pouvoir se réveiller plus aisément.

 

 

Une fois son rythme favorable repéré, favoriser un sommeil de qualité

  • Favoriser un mental apaisé en fin de journée : éviter toute activité sportive, stressante, une hyper-stimulation mentale, toute lumière vive, toute agitation et bruit, restreindre son temps passé sur les écrans.

  • Privilégier un temps de détente également en fin de journée : lecture, respiration, relaxation, bain, massage etc…

  • Maintenir une activité physique régulière en journée : idéalement 3 fois par semaine ou un peu chaque jour. Sans excès et à juste dose pour soi, pratiquer une activité physique est un bon moyen pour réguler son stress, se libérer des tensions nerveuses, apaiser son mental, bien oxygéner son corps.

  • Favoriser une alimentation saine et équilibrée : appliquer les règles d’une bonne hygiène alimentaire en respectant un rythme de 3 repas par jour, variée, saine et équilibrée, avec un souper plutôt léger pour la digestion et au minimum 2h avant d’aller se coucher.

  • Une fois son rythme biologique bien repéré, savoir l’accueillir et l’écouter en allant se coucher dès les 1ers signaux de fatigue ressentis.

  • Favoriser un environnement adéquat : calme, confort de la literie, température de la pièce n’excédant pas 19°, lumières tamisées.

  • Ne pas hésiter à se créer un « rituel du soir » comme pour les enfants : la régularité et la répétition des actions mises en place avec l’arrivée du soir créera des repères rassurants et cadrants, envoyant au mental l’information du temps de sommeil imminent.

 

Approche sophrologique du sommeil

 

Ainsi, au vu de l’importance d’une bonne qualité de sommeil réparateur sur son équilibre physiologique, physique et psychique, l’approche sophrologique du sommeil viendra travailler sur les facteurs inhérents à la maîtrise et au maintien d’un bon équilibre général afin d’apporter des solutions efficaces et une alternative à la consommation de médicaments en cas de difficultés.

En sachant que l’effort fait pour s’endormir recule le sommeil et que plus nous nous focalisons sur une problématique plus nous allons la renforcer, nous comprenons alors aisément la nécessité d’un travail sur le développement du lâcher-prise tout en mettant sciemment en place les facteurs inhérents à un bon endormissement :

Un travail sur la respiration, sur l’écoute du corps, sur sa relation à notre capacité de détente, sur sa concentration et sa faculté de lâcher-prise donc sera envisagé afin de retrouver pleinement une bonne relation à son sommeil. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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